10 habitudes Sportives pour Muscler son Corps Efficacement

  • Fitness
  • 17 Juin 2019
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Comment muscler son corps de manière efficace ? Le sport ne déroge pas à la règle. Pour avoir des résultats durables et atteindre ses objectifs sans y laisser la santé, il est nécessaire d’avoir une pratique régulière et d’être à l’écoute de son corps. En avoir conscience est déjà une première étape mais il est parfois difficile de savoir comment s’y prendre pour adopter les bons réflexes. Aujourd’hui, je vais donc te partager 10 habitudes sportives à prendre pour muscler ton corps efficacement.

1/ Poser ses objectifs dans ton journal de bord

Tu as un objectif en tête ? Que tu souhaites sculpter ton corps, prendre du temps pour toi ou bien perdre un peu de poids, le meilleur moyen de t’y tenir est de l’écrire noir sur blanc sur ton journal de bord. Ton journal doit être ton carnet d’objectifs et de pensées positives. Le fait de noter tes aspirations va te permettre en quelque sorte d’officialiser et de concrétiser tes pensées. Dans ton carnet, tu vas pouvoir y renseigner tes progrès et réellement te rendre compte de ton évolution. On a parfois une vision erronée de nos propres capacités. Tu seras agréablement surprise de voir d’où tu es partie et ce que tu as réussi à accomplir. Donc, concrètement, prends l’habitude d’avoir ce petit livret toujours avec toi lorsque tu t'entraînes et n’hésite pas à te plonger dedans pour te rebooster lorsque tu as un passage à vide.

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2/ Ne pas brûler les étapes

Course à pied, musculation, yoga, natation, quelle que soit la discipline dans laquelle tu souhaites progresser, avance pas à pas. Il est évident que notre motivation et notre engouement nous poussent parfois à aller trop vite et trop loin. Mais pour te muscler efficacement, il est nécessaire de ne pas brûler les étapes. Si tu fonces tête baissée, au mieux, tu tomberas dans le surentraînement, la fatigue et tu finiras par être dégoûtée du sport. Au pire, tu te blesseras. Ce serait quand même bien dommage d’être freinée dans ton élan, non ?

3/ Faire du gainage régulièrement pour sculpter son corps en profondeur

Le gainage, qu’est-ce que c’est exactement ? C’est une technique qui consiste à sculpter les muscles en profondeur en tenant une position statique pendant un temps donné. Il permet de construire une base de muscles solide, très utile pour gagner en puissance, progresser plus facilement et limiter les problèmes de dos. Lorsque tu fais des abdominaux, les crunchs sculptent les muscles de la sangle abdominale en surface. Mais le gainage lui, axe l’effort sur un muscle profond qu’on appelle le transverse. C’est important d’inclure ce type d’exercice à ta routine sportive afin d’avoir des résultats encore plus qualitatifs.

4/ Prévoir des séances cardio

Travailler le cardio pendant un entraînement permet de brûler des calories rapidement. C’est également très utile pour améliorer la résistance à l’effort et renforcer le coeur. Quand je parle de cardio, ça ne signifie pas forcément partir courir 1 heure. Et c’est plutôt une bonne nouvelle si tu n’es pas fan de la course à pied. En fait, toute activité amenant à faire battre ton coeur plus rapidement est considérée comme cardio. Du squash, un cours de Zumba ou encore du boxing sont tout à fait adaptés à ce type d'entraînement.

5/ ET du renforcement musculaire

Pour muscler son corps efficacement, il est recommandé de compléter le cardio avec du renforcement musculaire. Comme on vient de le voir, le cardio aide surtout à fondre. Par définition, la musculation, elle, construit le muscle. Elle permet donc d’avoir un corps tonique et de limiter les blessures.

6/ Se préparer de courtes séances… Mais intensives !

On est d’accord, le summum de l’efficacité, c’est de pouvoir se muscler de manière optimale sans avoir à y passer la journée. Tu es une boosteuse hyper occupée ? Opte pour des entraînements courts et intensifs. Mieux, cumule des séquences cardio avec des exercices de musculation dans une même séance sous forme de HIIT. C’est idéal pour sculpter ton corps en un minimum temps !

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7/ Varier les exercices

Si tu fais toujours les mêmes exercices, non seulement ton corps va s’habituer à l’effort et stagner, mais toi, tu vas finir par t’ennuyer et te démotiver. N’hésite pas à varier les exercices pendant tes séances, ajoute de la difficulté ou enlèves-en, change de terrain et alterne également avec d’autres activités sportives.

8/ Faire du stretching

C’est une habitude sportive à prendre et à garder absolument si tu veux muscler ton corps efficacement. Le stretching favorise le relâchement musculaire post-entraînement et aide à bien récupérer. Idéalement, c’est mieux de s’étirer dans l’heure qui suit la fin de ta séance. Mais si tu n’as pas le temps, essaie de consacrer une à deux séances dans la semaine pour le stretching. Puisque tes muscles seront à froid, pense à y aller progressivement sans forcer. Prends soin d’étirer chacun des muscles de ton corps en inspirant et en expirant lentement.

9/ Reposer son corps pour le muscler efficacement

S’accorder des jours de repos dans une pratique sportive ne signifie pas abandonner ou reculer. C’est même recommandé ! Cela veut dire s’entraîner intelligemment. La récupération fait partie intégrante de la progression. Ton organisme ne peut pas être à 100 % continuellement. Il nécessite du repos pour consolider les tissus musculaires endommagés pendant l’effort et aussi pour faire le plein d’énergie. Ainsi, prévois 1 à 2 jours off dans ta semaine sportive (voire plus si tu en ressens le besoin). N’hésite pas non plus à faire un vrai break d’une semaine 1 à 3 fois dans l’année.

10/ Persévérer pour progresser

De toutes les habitudes sportives que je viens de te citer, celle-ci est peut-être la plus difficile à mettre en place. Et pourtant, la persévérance est la clé de la progression. Peu importe les obstacles qui se dressent sur ton chemin, il faut que tu gardes ton objectif en tête, que tu te rappelles pourquoi tu as décidé de te mettre au sport et que tu visualises tous les bénéfices à long terme.

Tu connais maintenant 10 habitudes sportives pour muscler ton corps efficacement. Je les ai partagées avec toi aujourd’hui parce que je les applique au quotidien dans ma pratique du beach-volley et les bénéfices sont réels ! Je t’invite donc à garder ces bonnes pratiques en tête et à les mettre en pratique dès maintenant.