3 séances de sport efficaces pour les boosteurs super occupés

  • Fitness
  • 20 Mai 2019
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Dans la vie, tu es hyper actif.ve, à fond dans ton travail et tu ne poses jamais le pied à terre. Si bien qu’il t’est parfois difficile de caler tes séances de sport dans la semaine. Si comme moi, l’activité sportive fait partie de ton équilibre, il faut absolument trouver une solution pour que tu continues à être épanoui.e dans tous les domaines. Mais quel sport pratiquer quand on n’a pas beaucoup de temps ? Je te propose de découvrir 3 séances de sport efficaces pour les boosteurs super occupés.

1/ Séance de musculation avec kettlebells

Tu connais la kettlebell ? C’est un poids que l’on saisit avec un ou deux bras pour travailler les différents muscles du corps de manière harmonieuse. Si je te parle de la Kettlebell aujourd’hui c’est parce qu’en faisant des exercices régulièrement avec ce poids particulier, ta dépense énergétique sera optimisée, tu verras ta condition physique et ton explosivité s’améliorer. Mais le plus intéressant, c’est que tu verras également des résultats physiques très rapidement (moins d’un mois) et ce même avec de courtes séances. Je te propose une séance composée de 4 exercices phares avec kettlebell : le swing, le squat, les fentes, le clean.

Le swing à deux bras

Très bon exercice pour travailler le gainage du corps dans son ensemble, le haut du corps et les muscles fessiers. On l’utilise également en kiné pour soulager les douleurs lombaires. En pratique : debout, les jambes écartées de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Tiens la kettlebell avec les deux mains, le bras tendus entre les cuisses. Fais balancer l’outil de musculation jusqu’à ce que tes bras soient à l’horizontal puis reviens en position de départ. Veille à bien gainer le corps pendant l’exercice.

Les squats avec kettlebell

Si tu veux te sculpter un fessier tout rebondi et affiner tes cuisses, je te conseille d’intégrer le squat à ta séance. La kettlebell permettra alors d’intensifier l’effort. En pratique : debout, les jambes écartées de la largeur du bassin. Tiens la kettlebell avec les deux bras pliés au niveau de la poitrine. Descends lentement jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol puis remonte et recommence le mouvement. Veille également à ce que tes genoux ne dépassent pas la pointe de tes pieds.

Les fentes avec kettlebell

Voici un autre exercice ciblé bas du corps qui vient compléter les squats. L’avantage c’est qu’on peut diversifier le mouvement à volonté pour plus d’efficacité : fente avant, fente arrière, fente avant et arrière ou encore fente sautée. Mais concentrons-nous pour le moment sur l’exercice de base. En pratique : debout, les jambes légèrement écartées, la kettlebell entre tes mains au niveau de la poitrine, avance une de tes jambes puis fléchis-la jusqu'à de que ta cuisse soit parallèle au sol, remonte et répète le mouvement de flexion / extension. Lorsque tu as fini le nombre de répétitions fixé, tu changes de jambes et tu recommences l’exercice.

Le clean avec Kettlebell

Encore un nom bizarre ! Ne t'inquiète pas, cet exercice, issu du mouvement d’épaulé en haltérophilie, est technique mais assez facile à réaliser. Il permet en outre de travailler les biceps, les trapèzes, les quadriceps, le dos et la sangle abdominale. En pratique : en position de squat, la kettlebell à terre entre les jambes. Soulève la kettlebell pour l’amener jusqu’à l’épaule puis la hisser en haut jusqu’à avoir le bras tendu. Pendant l’exécution du mouvement, tu dois passer de la position squat à debout en gardant le dos droit. C’est à la force de tes jambes que tu remontes et non par un mouvement de balancier de bas en haut du buste qui risquerait d’abîmer ta colonne vertébrale.

Ta séance : je te propose de te familiariser avec ces exercices avant de partir sur un entraînement complet. Une fois que tu es à l’aise avec l’exécution des mouvements, tu peux commencer par 2 séries de 10 répétitions pour chaque exercice.

Attention : si tu n’en as pas déjà une, achète une kettlebell avec poids adapté (4 ou 6 kgs si tu débutes, 8 kgs si tu fais déjà du sport). Tu pourras augmenter l’intensité et le poids petit à petit mais ne brûle pas les étapes au risque de te blesser sur les mouvements techniques.

2/ Séance de renforcement musculaire en HIIT

Quoi de plus adapté pour une personne overbookée qu’une séance courte et hyper intense ? C’est le principe du HIIT, qui mêle exercices cardio et musculation sur des zones bien ciblées. Un entraînement très efficace pour augmenter le métabolisme et favoriser la perte de poids. Je te propose aujourd’hui une séance qui ne te prendra pas plus de 15 minutes (en comptant échauffement et stretching). Mais avant d’aller plus loin, petit rappel sur certains exercices :

La chaise

Cet exercice permet de cibler les muscles fessiers et ceux des cuisses. En pratique : debout, le dos plaqué contre un mur, descends en position de chaise, tes genoux doivent alors former un angle à 90 °. Tiens la position le temps demandé et remonte en position de départ.

Le gainage

Idéal pour travailler toute la sangle abdominale. En pratique : en appui sur les coudes et la pointe des pieds, tiens la position pendant le temps imparti. Veille à bien garder l’alignement tête, tronc, pieds (ton fessier ne doit pas remonter).

Ta séance : commence par 3 séries puis passe à 4 si tu le sens.

  • 30 secondes de corde à sauter ;
  • 30 secondes de chaise ;
  • 30 secondes de corde à sauter ;
  • 30 secondes de gainage ;
  • 30 secondes de corde à sauter ;
  • 30 squats ;

3/ Séance de body combat

Le Body Combat est une discipline inspirée des arts martiaux proposée par les Mills qui enchaîne des mouvement cardio avec des figures de sports tels que la boxe ou encore le karaté. Cela te donne les avantages du sport de combat sans les inconvénients des face à face (et des bleus). Mais pourquoi je te parle du Body Combat ? Eh bien, si tu cherches à transformer ton corps harmonieusement pour qu’il devienne sculpté, tonique et svelte, c’est la discipline parfaite. Les cours durent en général une cinquantaine de minutes MAIS c’est un sport très intensif, ce qui permet de ne pas devoir faire plus de 2 à 3 séances par semaine pour une bonne action sur l’organisme. Donc c’est parfait pour les boosteurs comme toi qui cherchent avant tout l’efficacité.

Alors, prêt.e à te dépenser ? Pour encore plus de conseils, n’hésite pas à me contacter directement par mail. Je serais ravie de t’aider à trouver ton équilibre.

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