Jeûne Intermittent Bienfaits et mode d'emploi

  • Alimentation
  • 20 Janvier 2020
  • Aucun commentaire

Le jeûne intermittent est une pratique de restriction alimentaire qui fait beaucoup parler d’elle et soulève de nombreuses interrogations ces dernières années. Est-ce que le jeûne intermittent est nocif ? Est-ce bon de jeûner le matin ? Est-ce que le jeûne intermittent fait maigrir ? Quels sont les bienfaits du jeûne intermittent ? Autant de questions que l’on retrouve régulièrement sur internet. Si tu lis cet article, c’est certainement parce que tu te poses également ces questions. Je pratique le fasting depuis 2 années et ce mode d’alimentation a littéralement transformé ma vie. Aujourd’hui, je te parle des bienfaits du jeûne intermittent et je t’explique comment le mettre en place au quotidien.

Le jeûne intermittent améliore la concentration

On a toujours entendu dire qu’il fallait absolument manger le matin pour rester concentré toute une matinée sans tourner de l’oeil. Or pour nous, adultes, il n’en est rien. Au contraire, la chute de concentration peut se produire lorsque l’on a consommé des aliments en se levant le matin et qu’après quelques heures, le taux de sucre dans le sang (amené par le petit déjeuner) baisse considérablement et favorise l’hypoglycémie. Le sucre appelle le sucre. C’est d’autant plus vrai si on privilégie les sucres rapides contenus dans certains paquets de céréales industriels (pour ne citer qu’eux).

Jeûner le matin nous évite de ressentir ces désagréments puisque l’organisme puise dans les réserves glucidiques (réparties entre les ressources brutes, les corps cétoniques et la graisse) tout au long de la matinée. Nous sommes donc plus concentrés et productifs lorsqu’on est à jeun. Le problème est que bien souvent, l’expérience n’est réalisée que sur un ou deux jours avant que la personne ne se décourage. C’est tout à fait normal de ressentir un coup de mou lorsque l’on débute le jeûne intermittent. Notre cerveau est adapté à une certaine source d’énergie matinale et il lui faut un temps d’adaptation. Comme pour tout changement que l’on opère dans notre vie finalement.

Pour ressentir tous les bienfaits du jeûne sur la concentration, et notamment le matin, il suffit donc de pousser l’exercice sur le long terme. Après avoir passé les premiers jours, on ressent très rapidement un mieux-être général. Notre organisme n’a pas à gérer la digestion et se retrouve donc à notre disposition à 100 %.

Jeûner régule le taux d’insuline

L’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas. Ce phénomène se produit lorsque l’on mange afin de baisser le taux de sucre dans le sang et de le diffuser principalement dans les muscles pour constituer une source d’énergie. Lorsque les vannes sont pleines, le surplus de sucre est dirigé vers le foie et sert de réserve secondaire. Manger continuellement force le pancréas à sécréter de l’insuline à longueur de journée. Non seulement, l’organe s’épuise, mais le sucre, qui ne peut plus ni être stocké dans les muscles, ni dans le foie, se transforme en graisse et vient se nicher dans le ventre.

Manger moins souvent au cours d’une journée permet à l’organisme de lutter contre ce dérèglement et de garder un équilibre hormonal sain. On retrouve également une vraie notion de faim et de satiété que l’on a tendance à perdre lorsqu’on mange continuellement.

La restriction alimentaire favorise la perte de la masse grasse

Réduire le nombre de repas baisse automatiquement l’apport calorique dans une journée et favorise ainsi naturellement la perte de masse grasse. Un jeûne de 16h par exemple, force l’organisme à puiser dans ses ressources de sucre et vient taper dans les graisses pour produire de l’énergie. Mais ceci n’affecte pas la masse musculaire, car on continue de s’alimenter de manière équilibrée contrairement aux régimes restrictifs. Ces derniers sont nocifs à long terme puisqu’ils nous privent de certains aliments et créent des carences. C’est d’ailleurs pour cela qu’ils sont jugés inefficaces. Tester le jeûne intermittent pour maigrir de manière saine est donc une piste à suivre lorsqu’on a besoin de perdre du poids.

Pratiquer le fasting purifie l’organisme

Le corps a besoin de se reposer et de se purger. Manger toutes les 3 heures ne lui permet pas un tel exercice et influe sur la santé à long terme. Le problème est que la société telle qu’on la connaît aujourd’hui nous a appris à avoir peur du manque. Un vrai paradoxe quand on sait qu’il n’a jamais été aussi facile d’avoir accès à la nourriture dans les pays industrialisés. Or, il fut un temps où les hommes ne s’imposaient pas 3, 4, 5 voire 6 repas par jour et ils le vivaient très bien. Le jeûne intermittent gêne parce qu’il va à l’encontre des dictats de la société de consommation. Preuve en est, le petit-déjeuner n’existait pas il y a encore 100 ans. Le petit-déjeuner est apparu avec l’agriculture céréalière intensive et le marketing a ainsi prôné les bienfaits d’un petit-déjeuner pour vendre les boîtes de céréales… On n’arrête plus le jeûne nocturne au moment du “dé-jeûner” d’où l'étymologie du mot “déjeuner”, mais un peu plus tôt avec un plus petit repas : le petit-déjeuner.  Pourtant, de nombreuses études sérieuses prouvent tout l’efficacité du jeûne intermittent notamment pour purifier l’organisme en désencombrant le foie, en améliorant le transit et en soulageant les intestins.

Jeûne intermittent et cancer

Les cellules cancéreuses se nourrissent de sucre et se propagent d’autant plus facilement que la production d’insuline est élevée. Le sucre joue donc un rôle très important dans le développement d’un cancer. D’après plusieurs études réalisées sur des souris à qui on avait injecté des cellules cancéreuses, il a été révélé que leur imposer deux cycles de jeûnes (donc, limiter l’apport en glucose) retardait la croissance des cellules cancéreuses (sein, mélanome et gliome). Un jeûne sur le long terme augmentait leur survie, diminuait le nombre de cellules atteintes et optimisait l’efficacité de la chimiothérapie.

Jeûne intermittent : mon témoignage

J’ai adopté le jeûne intermittent, car les livres que j’ai lus comme “Mange (comme tu veux), jeûne (de temps en temps), maigris (rapidement)” de Michael MOSLEY et Mimi SPENCER ou encore “Le fasting (Guides pratiques)” de JB Rives m’ont motivée à tenter l’expérience.

J’ai opté pour le jeûne intermittent après le repas du soir vers 19h jusqu’au déjeuner du lendemain vers 12h30-13h. C’est celui qui convient le mieux à mon style de vie et qui me semble le plus facile à faire. “Sauter le petit-déjeuner” revient pour moi à éliminer toute prise de sucre dès le matin et à choisir des aliments sains pour constituer un vrai repas le midi. Quand on a vraiment faim, on n’a pas envie de gourmandises mais de repas équilibrés, je t’assure. Je privilégie les tâches intellectuelles le matin car je sais que je vais bénéficier de la totalité de mes capacités et de ma concentration, sans perdre d’énergie dans la digestion.

Des appréhensions aux résultats… Je suis bluffée !

J’avais plusieurs peurs avant de commencer :

  • j’avais peur d’avoir sans cesse faim et de ne pas pouvoir me contrôler. Il s’est avéré que la faim se régule très rapidement et qu’il est très rare que je la ressente avant midi désormais, même avec des entraînements intenses la veille. Pour tenir le jeûne, je m’hydrate beaucoup et je bois des thés et des tisanes ;
  • j’avais peur de me sentir faible ou fatiguée à certains moments de la journée en réduisant à 2 repas seulement ma prise de nourriture ;
  • j’avais également peur de ne pas supporter les entraînements de 2 à 3 heures en matinée, que ce soit de la musculation ou du beach-volley intense. Il n’en est rien et c’est même l’inverse. Je me sens concentrée, en pleine possession de mes capacités et énergique. Les seuls jours où je déjeune plus tôt sont les jours de tournois où je sais qu’il va m’être difficile de m’alimenter avec un vrai repas selon les heures de match. Je privilégie donc un repas plus tôt dans ma journée et picore fruits, graines et oléagineux entre les matchs ;
  • enfin, j’avais peur de me ruer sur la nourriture et de me goinfrer aux repas, inhibant ainsi tous les bienfaits du jeûne. Ce n’est pas le cas. Mon corps s’est aisément adapté à la prise de 2 repas et le sentiment de satiété intervient quasiment au même moment que quand je prend 3 repas. Mieux j’ai moins envie de manger sucré et ai sensiblement réduit ma dose de sucre journalière avec le jeûne.

Les bénéfices sont multiples dans ma vie : je garde une silhouette tonique et fine sans régime et en m’accordant des petits plaisirs de temps en temps. Je fais de meilleurs choix d’alimentation tout simplement car je fais moins de repas et que j’opte donc pour des produits plus qualitatifs qui me font du bien. Je me sens plus concentrée le matin et ai le sentiment de gagner beaucoup de temps à ne plus penser à faire un 3ème repas dans ma journée. Je ne sais pas si c’est directement lié, mais ces 2 dernières années, j’ai été moins malade et j’ai beaucoup d’énergie au lever là où je traînais le matin.

Précautions 

Entendons-nous bien, mon but ici n’est pas de faire l’apologie du jeûne intermittent contre d’autres habitudes alimentaires. D’ailleurs, ce régime ne convient pas à tout le monde. Je pense notamment aux femmes enceintes, aux diabétiques, aux personnes souffrant de troubles alimentaires ou d’insuffisance rénale. Ma démarche vise simplement à expliquer qu’il existe des alternatives aux modes de vie que l’on s’impose et qui ne nous conviennent pas toujours. Des alternatives que j’ai testées et qui ont transformé mon quotidien.

Comment commencer le jeûne intermittent ?

Il vaut mieux privilégier les moments de repos ou les périodes peu stressantes comme les vacances pour commencer le jeûne intermittent, car au début la charge émotionnelle plus la fatigue peuvent être plus ou moins fortes quand on n’a pas l’habitude. De même, le printemps et l’automne sont des saisons idéales au niveau des températures, car il ne fait ni trop chaud et ni trop froid pour l’organisme.

En pratique, il est possible de jeûner par intermittence en suivant 3 méthodes reconnues. Le “5.2” dans lequel tu réduis ton apport calorique à 500 kcal/jour pendant 2 jours et tu te nourris normalement le reste de la semaine. Plus difficile à mettre en place, le “Eat Stop Eat”, ou jeûne alterné, consiste à jeûner pendant 24h un ou plusieurs jours par semaine. Le “16:8” ou “Fasting” est la forme de jeûne intermittent qui paraît la plus simple à suivre puisque le principe est de s’imposer un jeûne de 16h (de 20 heures à 12 heures ou encore de 16 heures à 8 heures). Autrement dit, on saute le dîner ou le petit-déjeuner.

Je te conseille de prendre ton temps, fais le test sur un jour par semaine puis augmente le nombre de jeûnes quand tu le sens. Cette restriction alimentaire ne doit pas être vécue comme une contrainte, ou un exercice insurmontable, mais plutôt s'inscrire petit à petit dans ta vie comme une évidence parce que tu sens revitalisé.e.

Tu connais maintenant les bienfaits du jeûne intermittent et j’espère avoir levé certaines interrogations sur cette pratique. Tu te sens complètement en phase avec ce que tu viens de lire ? Il ne te reste plus qu’à passer à l’action. Et pour te booster dans cette nouvelle expérience, je t'invite à visionner cette vidéo qui parle de persévérance ;-)