Affiner son corps avec le jeûne intermittent

  • Alimentation
  • 01 Avril 2019
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Envie de perdre du poids tout en boostant ta santé ? Besoin de nettoyer ton organisme et de retrouver la forme naturellement ? As-tu déjà entendu parler du jeûne intermittent ? Très prisé aux États-unis depuis des années pour lutter contre l'obésité et maintenir un mode de vie sain, ce régime alimentaire s’est démocratisé plus récemment en France. Mais qu’est-ce que le fasting exactement ? Quels sont ses bienfaits et peut-on le concilier avec le sport ? Je te réponds dans cet article.

Le jeûne intermittent qu’est-ce que c’est ?

Le jeûne intermittent est un dérivé du jeûne traditionnel. Il consiste à alterner des périodes de prise alimentaire avec des périodes de restriction calorique complète. La durée de ces dernières n’est pas stricte. Elle peut varier de 12 heures à 24 heures car elle dépend des objectifs, des besoins, et de la capacité de chacun à résister au jeûne. On le pratique pour différentes raisons comme retrouver la forme et la vitalité de notre organisme mais également pour perdre du poids. Loin de l’image des programmes minceur drastiques, ce régime alimentaire est plus considéré comme un mode de vie qui se rapproche des habitudes de consommation de nos ancêtres préhistoriques. On regroupe nos repas, on continue de manger à notre faim et on apprend au fil du temps à mieux se nourrir.

Quels sont ses bienfaits ?

Le “jeûne” a trop souvent une connotation négative. Pourtant la pratique du jeûne intermittent possède de nombreux avantages :

  • il aide à détoxifier et à purifier l’organisme ;
  • le fait de retarder l’action de dé-jeûner, permet de mettre le tube digestif au repos et favorise la régénération des organes ;
  • il régule la production de ghréline (l’hormone qui stimule l'appétit). Ainsi, plus on intègre le jeûne dans notre quotidien, moins on est tiraillé par l’envie de manger constamment ;
  • il améliore la concentration et les fonctions cognitives. Étonnant ? Pas tant que cela, car la digestion demande beaucoup d’énergie et fatigue l’organisme. Tu as sans doute déjà ressenti un coup de pompe après un repas lourd comme une envie de dormir. Eh bien, c’est le signe que ton corps est en pleine action pour essayer de digérer et synthétiser les aliments que tu as ingérés. Lorsqu’on jeûne par intermittence, on préserve notre énergie ce qui nous permet de mieux réfléchir ;
  • il améliore la résistance à l’insuline et baisse ainsi le taux de sucre dans le sang. Un niveau d’insuline plus bas va permettre au corps de se remettre en marche pour mieux consommer l’énergie. Limiter les prises alimentaires diminue les risques d’inflammation et, par conséquent, les risques de développer des maladies inflammatoires (voire le cancer) ;
  • il stimule l’hormone de croissance et favorise le développement des muscles ;
  • il diminue la sollicitation des hormones de stockage qui deviennent à nouveau plus efficaces. Ce processus participe à la réduction des tissus adipeux ;
  • le corps a besoin d’énergie pour fonctionner. Cette énergie il va la piocher dans l’alimentation en priorité puis dans les graisses présentes dans l’organisme. La réduction d’apport calorique l’oblige à s’approvisionner dans nos réserves de graisses et favorise la perte de poids.

Quels sont les différents types de jeûnes intermittents ?

Il existe différentes manières de pratiquer le jeûne intermittent. Parmi les méthodes connues, on trouve :

  • le “5:2” mis au point par Michael Mosley. Le principe est de diminuer l’apport calorique à environ 500 kcal/jour pendant deux jours non consécutifs et de manger normalement pendant les 5 jours de la semaine restants. Cette méthode est très efficace et s’adapte facilement à ton style de vie. Tu choisis le jour où tu souhaites jeûner et prends des repas plus légers ;
  • le “Eat stop Eat” (ou encore appelé le jeûne alterné) développé par Martin Berkhan. Le principe est de jeûner pendant 24 heures 1 jour sur 2 ou quelques jours par semaine. Les effets sont très positifs mais, ne pas s’alimenter pendant 24h n’est pas forcément compatible avec le rythme de vie de chacun ;
  • le 16:8 par Brad Pilon ou le Fasting par JB Rives. Le principe est de mettre en place un jeûne alimentaire de 16 heures minimum un jour, deux jours ou même tous les jours de la semaine. Par exemple de 20 heures à 12 heures ou de 16 heures à 8 heures. Ce sont deux méthodes reconnues pour leurs résultats, leur simplicité de fonctionnement et l’absence d’influence sur la vie sociale.

En fonction du type de jeûne vers lequel tu souhaites te tourner, tu auras plus ou moins de flexibilité quant à son application. Si tu veux tester le Fasting, procède par étape. Commence peut-être avec un jour par semaine pour voir comment ton organisme réagit à cette nouvelle habitude de vie. Puis, une fois que le jeûne intermittent est devenu une routine, augmente à 2 jours, 3 jours, voire plus si tu le sens.

Petite mise en garde toutefois, ce régime alimentaire n’est pas recommandé pour les femmes enceintes, les personnes atteintes de troubles alimentaires ou souffrant de diabète et d’insuffisance rénale. Je te conseille de consulter un médecin avant de te lancer dans le jeûne intermittent.

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Jeûne intermittent et sport

Il est tout à fait possible de faire du sport lorsqu’on pratique le jeûne intermittent. Cependant, même si le sport est compatible avec cette manière de s’alimenter, il sera sûrement plus raisonnable de respecter une période d’adaptation et de limiter la pratique en début de jeûne pour optimiser son efficacité. Par exemple, si tu optes pour le Fasting un jour par semaine, évite de programmer une séance sportive à ce moment là, au début du moins. Tu pourras ré-introduire ta routine sportive par la suite. Chaque personne étant différente, tu ne réagiras également pas de la même manière que ton voisin à cette pratique. Il faut rester à l’écoute de ton corps. Si tu planifies de ne rien manger jusqu’au déjeuner mais que tu as prévu un training pendant ce laps de temps, évite peut-être les séances hyper intensives telles que le HIIT. Privilégie plutôt les activités qui ne vont pas demander une importante dépense calorique comme la gymnastique douce par exemple.

Dans tous les cas, pour garder les bénéfices du jeûne intermittent et continuer à faire du sport à côté, n’oublie pas d’adapter ton alimentation afin de fournir l’énergie nécessaire à ton corps pour résister à l’effort.

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Le jeûne que je pratique

Pour ma part, je combine le 5:2 et le fasting : 2 jours non consécutifs par semaine, souvent le lundi et le jeudi, je ne mange rien avant le dîner que je prends vers 19h. Je m’hydrate beaucoup quand je jeûne, cela me permet de couper ma faim et de tenir facilement sans manger jusqu’à la fin de la journée. Je me rends compte que je suis plus concentrée sur mon travail et je n’ai aucun problème à faire ma séance de sport. Je ne prends désormais plus de petit-déjeuner pour accorder à mon corps une période jeûne entre le dîner et le déjeuner du lendemain. Je n’ai aucune baisse d’énergie lors de mes entraînements intensifs de beach-volley le matin. Je me sens même plutôt légère. Tout est une question d’habitude et de ce dont tu es convaincue qui est bon pour toi. Quoique tu choisisses, écoute ton corps, c’est lui qui sait le mieux ce dont tu as besoin.

Tu connais maintenant les grands principes du jeûne intermittent. Tu as aimé cet article ? N’hésite pas à le partager ou à m’écrire un commentaire. C’est un sujet qui me passionne et je serais ravie d’échanger avec toi à ce propos.