Commencer la musculation quand on est une femme

  • Fitness
  • 04 Novembre 2019
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Commencer la musculation quand on est une femme | Intérêt, bienfaits, conseils

La musculation est une activité physique qui permet d’accroître la masse musculaire de manière ciblée ou non. Si elle a pendant longtemps subi l’image quelque peu réductrice de la discipline dédiée aux bodybuilders et aux haltérophiles, la musculation retrouve enfin ses lettres de noblesse. D’ailleurs, les femmes sont de plus en plus nombreuses à s’intéresser au renforcement musculaire. On le doit notamment à l’influence des instagrameuses et des célébrités qui prônent les bienfaits de la musculation sur les médias sociaux. Et elles ont bien raison, les vertus de cette pratique sportive sont nombreuses tant sur le plan physique que mental. Dans cet article, je vais t’expliquer pourquoi et comment la musculation va t’apporter énormément au quotidien en tant que femme. Tu découvriras également mes conseils pour t’y mettre et progresser dans la durée.

Pourquoi faire de la musculation ?

Les motivations qui poussent les femmes à vouloir se mettre à la musculation sont diverses et propres à chacune d’entre nous. Par exemple, en ce qui te concerne, tu aspires peut-être à :

  • voir tes muscles se dessiner et avoir corps tonique ;
  • te sentir mieux dans ton corps, plus en harmonie et à l’aise ;
  • compléter l’action d’une diète équilibrée et maintenir ton corps en bonne santé ;
  • rééduquer ton corps après une blessure afin de retrouver une certaine force musculaire. La rééducation est en générale suivie par un kiné ;
  • muscler le dos, les abdominaux, les lombaires ou encore les fessiers afin d’éviter les douleurs musculaires dans ces zones là ou corriger une mauvaise posture ;
  • libérer les tensions du quotidien et libérer assez d’endorphine (hormone du bonheur et du bien-être) pour te détendre ;
  • te challenger, travailler la confiance en soi et devenir la meilleure version de toi-même.

Pratiquer la musculation régulièrement aide à atteindre ces objectifs. Pour ma part, ça m’aide à me sentir au top, solide et en pleine forme. La musculation me permet aussi d’être performante dans mon sport et dynamique dans tous les domaines de ma vie.

Quand commencer la musculation quand on est une femme ?

Si la pratique d’une activité physique régulière est préconisée dès le plus jeune âge, il est conseillé de ne pas essayer cette discipline (avec charge) avant le pic de croissance de l’adolescence entre 11 et 15 ans. Commencer la musculation féminine à 15 ans est donc possible à condition de ne pas faire n’importe quoi. Ceci dit, il y a musculation ET musculation. Faire du renforcement musculaire au poids du corps n’est pas aussi impactant pour l’organisme que de soulever de la fonte. Dans tous les cas, une mauvaise posture ou un mouvement mal répété peut provoquer des douleurs et des lésions physiques importantes. La prudence et le sérieux sont donc de rigueur que l’on soit une femme de 20 ans, 30 ans, 40 ans ou 50 ans. Néanmoins je te rassure, peu importe ton âge, tu peux faire une séance de musculation appropriée à tes objectifs et à ton niveau pour te sentir bien. Et ça, c’est bien le plus important !

Est-ce que la musculation est bonne pour la santé ?

Ne faisons pas durer le suspens plus longtemps, la réponse est OUI, mais je pense que tu t’en doutais ! Je te laisse maintenant découvrir pourquoi :

  • la musculation booste le métabolisme. Lorsque l’on fait du renforcement musculaire, on crée des petites lésions au niveau des muscles. Le corps produit plus d’énergie pour les réparer et va donc consommer plus de calories post entrainement ;
  • le renforcement musculaire réduit la masse graisseuse. D’ailleurs, certains entraînements en HIIT se révèlent être même plus efficaces qu’une séance cardio pour faire fondre les tissus adipeux ;
  • de même, la musculation a de nombreux bienfaits sur le coeur comme limiter l'hypertension artérielle ;
  • elle permet de rester mobile plus longtemps en vieillissant. À raison de 2 séances de renforcement musculaire par semaine, on améliore en effet notre santé physique ;
  • mieux que les crèmes miracles du commerce, la musculation est également un réel elixir de jeunesse puisqu’elle retarde la détérioration des cellules (c’est plutôt une bonne nouvelle pour nos vieux jours ça non ? ;-) ) ;
  • qu’en est-il des bienfaits de cette activité sur le cerveau ? La musculation améliore notre santé mentale puisqu’elle participe à la réduction du stress, de l’anxiété et de la dépression. Par ailleurs, elle améliore l’estime de soi et favorise l’épanouissement personnel.

Si tu ne dois retenir qu’un seul point, c’est que la musculation provoque une réaction hormonale dans ton corps qui va favoriser le brûlage de graisses et la création de muscles tout en sécrétant des endorphines qui vont faire que tu te sens bien. Toutes ces raisons ne peuvent que nous motiver à faire de la muscu, non ?

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Musculation pour une femme : mieux que le cardio ?

La musculation est mal vue parce qu’on s’imagine que l’on va se transformer en “madame muscle” sitôt les premiers poids soulevés. Mais tout dépend de la fréquence d'entraînement, des poids que l’on utilise et du régime alimentaire que l’on suit. Par exemple, manger équilibré et se muscler au poids du corps va te permettre d’affiner ton corps et de le sculpter harmonieusement. De plus, on l’a vu plus haut, une séance de renforcement à haute intensité contribue également à faire fondre les graisses. Pour te donner un exemple complet, je soulève de la fonte toutes les semaines depuis près de 10 ans et je ne me suis pas transformée en Hulk, loin de là. De quoi te rassurer définitivement ! Les nanas bodybuildées font des prouesses incroyables pour parvenir à ce résultat.

Ta pratique sportive ne sera pas la même si tu souhaites maigrir ou si au contraire, tu t’es fixée comme objectif de prendre de la masse musculaire. Mais doit-on forcément bannir l’un ou l’autre pour avoir des résultats ? C’est une question pertinente qui anime souvent le débat. Alors, force ou endurance ? Eh bien, techniquement, tout est une question d’équilibre et c’est bien de travailler les deux. Alterner entre muscu et cardio permettra en effet de renforcer les bénéfices physiques apportés par les deux activités.

5 + 1 conseils pour bien débuter la musculation féminine

Les bonnes résolutions prises à la va-vite, on sait toutes comment ça finit. Passé les premiers temps, l’excitation et la motivation s’envolent aussi vite qu’elles sont arrivées. Adieu le corps de rêve et bonjour la déprime ! C’est pourquoi, je t’ai listé 5 conseils à suivre pour assurer ta réussite et ta transformation à long terme :

1/ Avant toute chose, définis tes objectifs fitness ! Ils dépendent certainement des motivations de base dont je te parlais dans le premier point. Tu t'en serviras comme fil conducteur, mais surtout comme moteur de motivation lors des périodes de doute. Organise également ta routine sportive : quand vas-tu aller faire du sport ? Note-le dans ton agenda et fais-en un moment privilégié : un rendez-vous avec toi-même pour te booster !

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2/ Équipe-toi, mais ne te ruine pas. Un bon équipement, c’est la base pour une pratique optimale. Ceci dit, tu peux très bien commencer par acheter simplement une tenue de sport et éventuellement un tapis pour une musculation au poid du corps. Pour le reste (haltères, élastique, etc.) ça pourra venir dans un deuxième temps. J’aime à penser que le mieux est l’ennemi du bien.   

3/ Associe ton programme de musculation à une alimentation équilibrée. L’un ne va pas sans l’autre. Plus tu t’inscris dans une diète équilibrée plus les résultats physiques seront importants (et plus ça te motivera pour continuer sur cette voie).

4/ Fais-toi accompagner par un coach. Que tu souhaites débuter la musculation en salle, en cours collectifs ou seule, être suivie par un professionnel est un vrai plus. Il est à même de savoir quel programme préconiser en fonction de tes objectifs et ta forme physique. Il est capable d'optimiser ta progression en variant les exercices les intensités et la fréquence des séances. Un coach corrige les mauvaises postures et permet de s’améliorer sans se blesser.

5/ Ne brûle pas les étapes et gère ton énergie. Si tu débutes la musculation (et le sport en général), laisse ton corps s'habituer à l’effort et vas-y progressivement. Fais preuve de patience, les efforts finissent toujours par payer. Même si parfois, ça ne va pas aussi vite qu’on le voudrait, les premiers résultats sont souvent visibles en quelques semaines seulement.

+1 / N’aie pas peur du regard des autres. Commencer la musculation lorsque l’on est une femme peut être intimidant. Mais garde bien une chose en tête, tous ceux dont tu croiseras le chemin à la salle ou ailleurs, ils ont tous commencé à zéro comme toi. Alors, peu importe d’où tu pars, sois fière des progrès que tu fais chaque jour et détache-toi du regard des autres.

Tu as maintenant toutes les clés pour débuter la musculation dans les meilleures conditions. Je sais qu’il est parfois difficile de se lancer quand on est seule. Mais la bonne nouvelle, c’est qu’ici, tu n’es pas seule. J’ai créé la communauté des Boosteuses avec l’ambition de vous aider à atteindre votre vie de rêve tant sur le plan physique que mental et psychique. Je suis donc là pour t’épauler dans toutes les actions que tu souhaiterais entreprendre en ce sens.

Tu as envie de faire bouger les choses dans ta vie ? Tu souhaites te mettre à la musculation de manière efficace et durable ? Je t’invite à te préinscrire au programme Booste Ton Corps pour te créer des séances de sports efficaces à l'infini. Voici le lien : https://forms.gle/XU21N7AKxF2UzaDcA