Séance de muscu courte et complète en salle | 7 exercices

  • Fitness
  • 11 Février 2019
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Tu as décidé de commencer une activité sportive dans une salle de sport mais tu n’as aucune idée des exercices à faire pour sculpter ton corps de façon harmonieuse ? Appareils de musculation, steps, tapis de course ou encore vélo elliptique, de nombreuses possibilités s’offrent à toi pour te muscler. Aujourd’hui, je vais te présenter 7 exercices à réaliser pour te confectionner une séance de muscu courte et complète en salle

Développé couché pour muscler les pectoraux

Le développé couché est un exercice poly-articulaire qui fait travailler tous les muscles de la poitrine. Il permet de dessiner un joli décolleté. En pratique : une fois allongé.e sur un banc horizontal, il s’agit de descendre (en inspirant) et de monter (en expirant) une barre de poids pour solliciter les pectoraux. Attention à ta position : la tête, le haut du dos et les fessiers doivent être en contact avec le banc. Avant de commencer l’exercice, la barre doit se trouver au niveau de la tête et les bras, en pronation, sont positionnés perpendiculairement à la barre.

Tirage vertical pour dessiner le dos

Cet exercice de musculation avec machine à poulie haute permet de dessiner les muscles du dos, les biceps et les pectoraux. Le tirage vertical est donc relativement complet pour muscler toute la partie supérieure du corps. En pratique : assis.e face à la machine, les cuisses positionnées sous les coussins. Tu attrapes la barre en pronation et tu la tires vers le haut de la poitrine, coudes vers l’arrière et pointés vers le bas. Attention à ta position : ton buste doit être incliné légèrement vers l’arrière et la poitrine ressortie.

Presse à cuisses pour solliciter les quadriceps

Comme son nom l’indique, cette machine axe principalement l’effort sur les muscles des cuisses et des fessiers dans une moindre mesure. Ne pars pas en courant, faire de la presse à cuisses ne te transformera pas en  culturiste ultra musclé.e qui abuse des cabines à UV. Non, cet exercice permet de sculpter les quadriceps et avec une bonne alimentation, ils seront harmonieusement dessinés. En pratique : assis.e sur le siège, hanches et dos contre le dossier et les pieds sur la plateforme, tu viens tendre tes jambes dans un premier temps pour te mettre en position de départ. Tu ramènes tes jambes vers toi (en inspirant) jusqu’à obtenir un angle de 90° avec tes genoux et tu repousses la charge (en expirant). Attention à ta position : tes pieds doivent être écartés de la largeur des épaules et la pression exercée dessus doit être répartie uniformément. Dans un premier temps, ne ramène pas les jambes trop près de la poitrine au risque de te blesser au niveau du dos. Fais-le quand tu maîtrises complètement le geste.

Fentes sur place avec kettlebell pour se forger un joli fessier 

La base ! Si tu rêves de te forger le popotin de Kim Kardashian, les fentes pourraient bien t’aider à y parvenir. Cet exercice muscle les fessiers mais également les quadriceps, les ischios et les mollets. En pratique : debout, dos droit, regard tourné vers l’horizon, jambes écartées de la largeur du bassin. Fais un pas en avant avec la jambe droite, jambe gauche derrière, talon légèrement décollé (plus l’écartement des jambes est important, plus tu fais travailler les fessiers). Tu descends le bassin jusqu’à obtenir un angle droit avec la jambe droite et tu remontes. Alterne avec l’autre jambe une fois l’exercice terminé. Attention à ta position : pendant la descente les abdominaux doivent être gainés pour garder l’équilibre, le genou de la jambe avant forme au maximum l’angle droit recherché et ne doit en aucun cas dépasser la pointe du pied. Tu peux également réaliser les fentes avec des charges comme le kettlebell pour augmenter la difficulté.

Squats pour muscler le bas du corps

Le squat fait aussi partie des exercices phares pour se muscler le bas du corps. À l’instar des fentes, il sollicite les muscles des fessiers et des cuisses. Parfait pour te construire un fessier rebondi. En pratique : debout, le dos droit, les jambes écartées de la largeur du bassin. Tu descends (en inspirant) en fléchissant les deux jambes jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol puis tu remontes (en expirant). Attention à ta position : les genoux doivent rester dans l’axe pendant la descente et ne pas aller vers l’intérieur des jambes. De même que le dos reste bien droit et les talons bien ancrés au sol.

Gainage pour travailler les abdominaux en profondeur

Par ici les tablettes de chocolat ! La planche est un exercice de gainage qui fait travailler toute la sangle abdominale en profondeur. C’est en partie grâce à ce type d’exercice qu’on arrive à se dessiner un ventre plat et tout musclé. En pratique : en appui sur les coudes et la pointe des pieds, tu tiens dans cette position pendant 30 secondes, 1 minute ou plus si tu t’en sens capable. Attention à ta position : ton ventre doit être gainé et rentré. Veille également à respecter l’alignement jambes, tronc, buste et continue à respirer normalement.

Rameur pour finir la séance de muscu courte sur un exercice full body

Quoi de mieux pour finir ta séance que de te plonger virtuellement dans la peau de Guylaine Marchand (championne du monde d’aviron) ? Tu l’auras peut-être deviné mais le rameur est un appareil de fitness qui simule les mouvements réalisés avec les pagaies en aviron. C’est une machine très complète qui combine cardio-training et musculation est qui a l’avantage d’être non traumatisant pour les articulations. Idéal pour tonifier ton corps, éliminer les graisses et travailler ta condition physique. En pratique : tu t’assoies sur le siège, le dos droit tout au long de l’exercice (très important !), les pieds attachés au niveau des sangles, les jambes parallèles et les genoux dans l’axe. Tu attrapes la poignée avec tes deux bras et tu effectues les mouvements en alternant une phase de tirage (en poussant sur les jambes, en basculant le dos vers l’arrière en amenant la poignée jusqu’au sternum) et une phase de retour (en laissant les bras se détendre vers l’avant). Attention à ta position car la blessure est vite arrivée.

Maintenant que tu t’es familiarisé.e avec ces 7 exercices, il est temps de passer à l’action ! Utilise ces exercices pour te préparer une séance qui te permettra de muscler le haut et le bas du corps même si tu n’as pas beaucoup de temps. Adapte le poids et le nombre de répétitions en fonction de ton niveau et n’hésite surtout pas à demander l’avis d’un coach, ils sont là pour ça.

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