5 Exercices pour Se Muscler sans Perdre du Temps

  • Fitness
  • 07 Mai 2019
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Est-ce que toi aussi tu as parfois l'impression de mener une vie à 100 à l’heure ? Et dans toutes ces journées overbookées, j’imagine que tu n'arrives pas toujours à trouver le temps de faire du sport ? Ne t'inquiète pas, ça m'arrive aussi et je vais te livrer mon secret pour réussir à intégrer un peu d'activité physique dans ma journée quoiqu'il arrive. Découvre mes astuces pour se muscler sans perdre de temps tout en faisant les tâches quotidiennes, qui elles, ne passent jamais à la trappe.

Faire des squats en se brossant les dents

S’il y a bien une chose dont on ne peut pas se passer, c’est le brossage des dents. C’est une action que l’on doit faire chaque jour minimum 2 fois dans la journée. Alors pourquoi ne pas profiter de ce moment pour faire autre chose que de se regarder les points noirs devant le miroir en attendant que le temps passe ? Des squats par exemple ? Tu viens de trouver deux fois 3 minutes à utiliser efficacement pour te muscler le bas du corps (cuisses & fessiers). Tu peux également varier l’exercice de base en restant quelques secondes en position basse tous les 10 squats avant de remonter pour ajouter un peu de difficulté si cela te parait trop facile.

En pratique : position de départ debout, les abdos contractés. Écarte les jambes de la largeur de ton bassin, descends en fléchissant les jambes jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, puis remonte et enchaîne. Ne te penche pas en avant et veille à garder le dos le plus droit possible pendant toute la durée de l’exercice. Tes genoux doivent rester dans l’axe et éviter de dépasser la pointe de tes pieds.

Faire des fentes en passant l'aspirateur

Qu’on se le dise, passer l’aspirateur n’est pas l’activité la plus passionnante à réaliser. Et pourtant, impossible de passer à travers si on veut garder notre maison un minimum présentable. Alors que dirais-tu de pimenter un peu cette tâche ménagère pour lier l’utile à “l'agréable” ? Tu pourrais, par exemple, faire un exercice qui s’apparente aux fentes pour sculpter tes abdominaux et tes jambes.

En pratique : tout en effectuant les mouvement de va-et-vient avec tes bras, avance une jambe en fléchissant le genou (veille à ce qu’il ne dépasse pas la pointe de ton pied) et tends l’autre jambe. Recommence l’exercice avec l’autre jambe dès que tu avances et ainsi de suite. Ton dos reste droit et tes abdos doivent être contractés (cela t’aidera à garder l’équilibre).

Adopter le gainage devant la télé

Ok, regarder la télé n’est pas une tâche ménagère et ça n’est en rien obligatoire. Mais si toi aussi tu es un.e Netflix addict, tu dois avoir tes petits rendez-vous hebdomadaires pour dévorer tes séries préférées dans ton canapé. C’est le cas ? Alors tu vas pouvoir réorganiser ce passe-temps pour y introduire une petite activité physique. L’idée n’est pas de t’épuiser et de transformer ton instant plaisir en un moment désagréable. En revanche, tu peux par exemple, improviser une petite séance de gainage en enchaînant plusieurs séries de 30 secondes chacune. Idéal pour tonifier les abdominaux et avoir un ventre tout plat. Si tu le fais régulièrement, tu verras que tu progresseras très rapidement et tu pourras même t’amuser à te challenger pour rester en position plus longtemps.

En pratique : mets-toi en position de planche les jambes tendues en prenant appui sur tes coudes et tes pointes de pied. Tout ton corps est gainé et tu dois impérativement respecter l’alignement tête, buste, jambes. Cela veut dire : pas de fesses en l’air ! Tu les baisses au même niveau que tes épaules. Tu vas sentir que ça brûle au niveau de tes abdos. Tiens cette position le temps que tu t’es fixée.

Se muscler les bras quand on range les courses

Tu viens de rentrer de faire tes emplettes pour la semaine et tu t’apprêtes à tout ranger ? Minute papillon ! Profite-en pour faire quelques relevés de sacs plastiques avant de les décharger. Parfait pour dessiner tes biceps et renforcer cette zone sans avoir besoin d’acheter des haltères. Et hop, encore une solution de trouver pour faire du sport régulièrement de manière naturelle.

En pratique : quand tu fais tes courses, essaie de répartir le poids de manière équitable dans chaque sac. Une fois à la maison prends un sac dans chaque main. Lorsque tu te baisses pour les ramasser tu fléchis tes jambes et tu gardes le dos bien droit (et non les jambes tendues avec le dos penché). Reviens en position debout. Place les sacs de chaque côté de tes hanches et tourne les paumes de tes mains vers toi puis remonte un sac après l’autre vers tes épaules. Enchaîne une dizaine de répétitions, range les sacs en question et recommence avec les suivants. Tu as acheté un pack d’eau ? Profites-en, c’est le moment ! Tu peux en faire facilement des haltères et muscler tes bras.

Contracter les fessiers quand on cuisine

Tu as toujours rêvé d’avoir un fessier bien musclé mais tu n’as clairement pas le temps de passer 1 heure à la salle tellement tes journées sont remplies ? Pas de panique, tout n’est pas perdu ! Manger, ça, tu ne peux pas passer à travers. Profite des temps de préparation pour contracter tes fesses et te forger un fessier en béton. Lorsque tu découpes les légumes, que tu surveilles la cuisson ou que tu dresses tes assiettes, tu as de multiples occasions de travailler sur cette zone très simplement. La cuisine, ce n’est pas ton truc ? Transfère cet exercice sur n’importe quelle activité statique (sur ta chaise au bureau, en attendant dans l'ascenseur, dans la salle d’attente chez le médecin, etc.)

En pratique : debout ou assis.e, garde le dos bien droit et contracte tes fessiers. Pour aller plus loin, tu peux finir chaque série de contracter/décontracter en gardant les fesses serrées pendant quelques secondes puis relâcher.

Sculpter les mollets quand on repasse

Si le repassage est une activité que tu ne peux pas éviter, je te propose d’y ajouter une petite touche sportive. Que dirais-tu de muscler tes mollets pour sublimer tes jambes quand tu mets tes jolies robes ? Pour cela, rien de bien compliqué, il suffit que tu te mettes sur la pointe des pieds. Exercice très efficace pour sculpter cette partie du corps.

En pratique : debout (logique), les pieds au sol et les jambes écartées de la largeur de ton bassin. Monte en pointe, redescends et recommence. Tu peux te faire plusieurs séries d’une vingtaine de répétitions ou adapter l’exercice selon tes capacités.

Voilà, je viens de te prouver qu’il est possible de faire du sport, même quand on n’a pas le temps. N’hésite pas à partager tes propres astuces, j’ai hâte de te lire.